В природе существует не так много продуктов, в которых бы так органично переплетались отличные вкусовые хаpaктеристики и необычайно полезные свойства. Гречиха относится к их числу. Этот злак является источником сложных углеводов, что особенно ценится среди спортсменов в бодибилдинге. Но чтобы продукт смог принести максимальную пользу, нужно знать, как правильно его готовить и когда лучше кушать.
Содержание статьиПоказатьСкрыть- Чем полезна гречка для спортсменов
- Как правильно приготовить гречку для набора массы
- Сколько нужно есть гречки для набора массы
Чем полезна гречка для спортсменов
Химические составляющие гречневой каши делают её незаменимым блюдом в рационе питания каждого бодибилдера, поэтому её не только можно употрeбллять в пищу, но и настоятельно рекомендуется это делать как перед тренировками, так и после. Главное — знать оптимальное время приёма до и после физических упражнений, а также самые эффективные способы приготовления продукта.
Знаете ли вы? Ошибочно считать родиной гречки Грецию. Этот злак пришёл к нам из Гималаев.
Регулярное употрeбление гречки в пищу способствует:
- росту мышечной массы тела;
- насыщению организма набором необходимых белков, углеводов, минеральных веществ, аминокислот, витаминов, пищевых волокон и других полезных компонентов;
- уменьшению веса, лишнего жирового слоя и вероятности его повторного образования;
- улучшению показателей холестерина в крови;
- повышению выносливости во время тяжёлых физических тренировок;
- увеличению периода насыщения;
- нормализации повышенного артериального давления;
- ускорению процессов обмена в организме;
- очищению кишечника, предотвращению возникновения запоров и улучшению работы желудочно-кишечного тpaкта;
- повышению аппетита;
- нормализации работы головного мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем;
- снижению уровня сахара в крови;
- уменьшению риска образования камней в желчном пузыре;
- выведению из организма лишней жидкости.
Перед тренировкой
Перед началом тренировки организму как мужчины, так и женщины необходимо много энергетических запасов. Предоставить такую энергию мышцам в достаточном количестве могут углеводы. Употрeбление блюд из гречневой крупы в необходимом количестве способно полностью обеспечить энергетический заряд для интенсивных занятий спортом. Доля этого продукта в порции перед тренировкой должна составлять не меньше 60%, остальное количество рекомендуется оставить для белковой пищи. Последний раз пищу нужно принимать за 1–2 часа до начала тренировки, чтобы она успела усвоиться.
Важно! Именно такой временной диапазон даст возможность организму лучше усвоить креатин, что является одним из основных препятствий на пути образования жировых отложений.
Правильно сбалансированное питание перед тренировкой способствует:
- подготовке организма к предстоящим физическим нагрузкам;
- поддержанию необходимого энергетического уровня;
- защите организма от состояния усталости и перенапряжения;
- повышению физической выносливости и работоспособности.
Недостаточное количество пищи перед тренировкой или неправильный её состав способны привести к тому, что энергия закончится раньше времени, а взамен одолеет неожиданное чувство голода. Но ни в коем случае нельзя уедаться перед тренировкой, думая, что чем больше углеводов и белков поступят в организм, тем положительнее будет результат. Объём еды должен быть как при обычном приёме пищи. Ведь наличие в желудке непереваренной пищи не только негативно сказывается на процессе тренировки, но и может привести к осложнениям в физическом состоянии тренирующегося — головокружениям, расстройствам пищеварения. К тому же интенсивные физические упражнения значительно замедляют переваривание пищи.
Знаете ли вы? Учёными доказано, что регулярное употрeбление гречки способно поддерживать психоэмоциональное состояние человека и улучшать его настроение.
После тренировки
Если по времени приёма еды перед тренировкой мнения опытных спортсменов являются похожими, то в вопросе о питании после тренировки они расходятся. Одни утверждают, что во время углеводного окна, длящегося от 15 до 40 минут сразу после окончания тренировки, нужно съесть углеводную или белковую пищу. Другие рекомендуют в этот период пить воду, а пищу принимать только через 2–3 часа. Оба эти способа имею право на жизнь, так как проверены временем.
Также разногласия касаются видов потрeбляемых продуктов:
- одни специалисты рекомендуют во время первого после тренировки приёма пищи употрeбллять углеводную еду, чтобы в первую очередь восполнить энергетический запас организма, а белковую — через некоторое время;
- другие — за белковую пищу, которая поможет сначала восстановить и заставить расти мышечную массу, а потом лишь углеводы наполнят организм энергией;
- третьи настаивают на совмещении этих продуктов.
Каждый спортсмен должен подобрать оптимальный для себя режим питания. Но бесспopно одно — гречку как продукт с содержанием большого количества медленных углеводов и значительного объёма белков во всех случаях употрeбллять после тренировки полезно.
Важно! Добавление к животному белку протеина, аминокислот и витаминно-минеральных компонентов, содержащихся в гречке, помогает эффективнее наращивать мышечную массу, защищает мышцы от иногда разрушительного воздействия интенсивных физических нагрузок и позволяет им скорее восстановиться и начать расти.
Как правильно приготовить гречку для набора массы
При принятии решения серьёзно заняться бодибилдингом особое внимание нужно уделить питанию. Полезные блюда должны быть разнообразными, не пресными, и тогда они принесут не только пользу, но и наслаждение. Знание различных рецептов приготовления блюд из гречки, способных помочь в наборе массы, поможет украсить меню спортсмена. Их можно употрeбллять как перед тренировкой, так и после неё. Большинство специалистов рекомендуют делать это за 1–2 часа до начала физических нагрузок.
Гречка с мясом по-купечески
Приготовить гречку с мясом по-купечески не составит особого труда. Рецепт немного напоминает приготовление плова.
Необходимые ингредиенты:
- мясо на выбор (свинина, говядина, курятина) ;
- ядрица гречки;
- лук;
- морковь;
- подсолнечное масло;
- петрушка;
- укроп;
- соль;
- молотый чёрный перец;
- хмели-сунели.
Приготовление:
- мясо помыть, порезать на маленькие кусочки, обжарить на сковородке на подсолнечном масле;
- добавить соль, перец, хмели-сунели;
- на сковородке с растительным маслом обжарить до мягкой консистенции на маленьком огне кубиками нарезанный лук и соломкой нарезанную морковь;
- переложить к мясу;
- отварить отдельно гречку, переложить к мясу и овощам, перемешать;
- посыпать зеленью.
Блюдо готово к употрeблению.
Знаете ли вы? Распространено мнение, что гречка не является злаком, так как ни одна зерновая культура по количеству антиоксидантов не может с ней сравниться. Её называют съедобным семенем, состоящим в родственных связях с ревенем.
Гречневая каша с грибами
Грибной вкус в гречке способен внести разнообразие в иногда монотонное меню спортсменов.
Ингредиенты:
- ядрица гречки;
- шампиньоны;
- варёные яйца;
- лук;
- соль;
- перец.
Приготовление:
- Сварить гречку.
- Приготовить яйца.
- Шампиньоны обжарить с луком.
- Перемешать все ингредиенты.
Гречка с молоком
Гречку для молочной каши можно варить как по отдельности, так и на самом молоке. В первом случае вкус гречки немного нивелируется молоком, во втором — блюдо получится намного питательнее и насыщеннее гречневым вкусом. При приготовлении можно добавить немного соли и сахара. Существует мнение, что сахар в некоторой степени может нейтрализовать полезные свойства гречневой крупы, поэтому его лучше заменять мёдом.
Сколько нужно есть гречки для набора массы
Специалисты рекомендуют употрeбллять блюда из гречки для набора массы 1–2 раза в день. Количество порций и их масса для каждого могут варьироваться. Рацион спортсмена должен быть составлен профессиональным тренером или врачом-диетологом.
Важно! Существует оптимальный расчёт рациона для набора массы: ежедневно на 1 кг веса спортсмен должен употрeбллять 3 г углеводов, 2 г белков, 0,5 г жиров.
Несмотря на огромную пользу гречневой каши, обходиться только ею в рационе неразумно. Существуют и другие источники полезных углеводов, а также белков растительного и животного происхождения для спортсменов. Нужно помнить, что обособленно блюда из гречки не помогут нарастить мышечную массу. Для её роста необходимы в первую очередь физические нагрузки. Лишь правильное сочетание тренировок и полезного питания способно творить чудеса.
