"Зелёная чечевица: полезные свойства и противопоказания для организма человека

Несмотря на то что сейчас на полках магазинов можно встретить зелёную чечевицу, покупают её нечасто, поскольку она не является для нас традиционным продуктом питания. Многие просто не понимают, что нужно делать с ней и какие блюда из неё можно приготовить. Наш материал поможет узнать больше об этом ценном и вкусном продукте и способах его применения.

• Описание и хаpaктеристика
• Технология выращивания
• Калорийность варёной чечевицы на 100 грамм
• Химический состав
  • Сколько содержит белка отварная чечевица
• Польза и вред для организма
• Применение
  • В кулинарии
  • В народной медицине для похудения
  • Видео: Чечевица - правильное питание
  • Источник природного эстрогена для женщин
• Противопоказания

Описание и хаpaктеристика

Чечевица — это небольшие семена одной из разновидностей одноименного травянистого растения семейства бобовых высотой 30–50 см.

Цветение начинается на самых низких ветвях, постепенно продвигаясь вверх по растению, и продолжается до сбора урожая. На месте цветков образуются плоды бобы, содержащие 1–3 семени, размер которых обычно составляет 4,5–8 мм в диаметре. Вес 1000 семян — в среднем 50–75 г.

Семена в основном состоят из 2 половинок, покрытых шелухой. Оба семени имеют форму, похожую на двояковыпуклую линзу, поэтому на латыни их называют Lens culinaris.

Эти бобовые считаются одной из самых древних продовольственных культур — она выращивалась в Юго-Западной Азии ещё в 7000 году до н. э. В Западной Азии и в Индии, где многие люди являются вегетарианцами, она стала самым дешёвым источником белка для удовлетворения его потребности в питании.

Знаете ли вы? Чечевица несколько раз упоминается в Библии: например, в книге Бытия рассказана история Исава, который отказался от своего первородства ради миски чечевицы и буханки хлеба.

Зелёная чечевица, также известная как «большая» или «чилийская», обладает тонким ароматом и ореховым вкусом, не требует замачивания и сохраняет твёрдость и форму при приготовлении, что делает её идеальным компонентом для салатов или плова.

Французская зелёная чечевица (или пюи (puy)), которую выращивают во французском регионе Ле-Пюи, меньше и темнее обычной зелёной, имеет самую лучшую текстуру и вкус из всех видов чечевицы и относится к дорогим сортам. Её семена выглядят серо-зелёными и слегка пёстрыми на поверхности. Эта разновидность остаётся твёрдой и требует увеличения времени приготовления до 40 минут.

Большая часть мирового производства чечевицы находится в Канаде, Индии и Турции

Технология выращивания

Хотя чечевица была важной культурой на протяжении веков, её селекция и генетические исследования имеют относительно короткую историю, по сравнению со многими другими растениями.

Советуем узнать, что полезнее горох или чечевица.

Технология выращивания этих бобовых состоит из таких мероприятий:

1. Выбор поля — структура почвы и дренаж важны для повышения урожайности. Повышенная влажность грунта может привести к корневым гнилям.
2. Сроки сева — культура требует ранних сроков, поскольку имеет поздний срок созревания (115 дней). Она устойчива к морозу, засухе, ветровой эрозии и вырастает заново, даже если надземная часть повреждена заморозками до –6°С. Семена высевают до 3-й недели мая. Засуха и продолжительная жаркая погода могут привести к снижению урожайности в результате растрескивания стручка.
3. Норма высева зависит от размера и всхожести семян и составляет 100–140 растений на 1 м?. Глубина заделки — 3–5 см во влажную почву. Рекомендуется более высокая плотность посева для засушливых областей и регионов с коротким сезоном, а также при всхожести менее 80%.
4. Борьба с сорняками очень важна, потому что эта культура плохо конкурирует с сорными травами.
5. Удобрения — в процессе роста растения нуждаются в фосфатах и азоте. Своевременное внесение подкормок (диаммонийфосфат 50–60 кг/га) повысит урожайность.
6. Болезни и вредители — при необходимости поля обpaбатываются инсектицидами и фунгицидами до смыкания кустов.
7. Сбор урожая начинают в середине августа, когда нижние бобы становятся светло-коричневого цвета, и при встряхивании семена издают громыхание внутри боба. Влажность семян должна составлять 14%. Созревание проходит неравномерно.

Калорийность варёной чечевицы на 100 грамм

Калорийность продукта составляет 116 ккал.

Соотношение БЖУ:

• белков — 9,02 г;
• жиров — 0,3 г;
• углеводов — 20,13 г, в том числе 7,9 г клетчатки и 1,8 г сахара.

Химический состав

Химический состав питательных элементов и витаминов 100 г варёной чечевицы следующий:

Витамины:	Микро- и макроэлементы:
бета-каротин — 0,03 мкг; A — 12 IU; B1 (тиамин) — 0,3 мг; B2 (рибофлавин) — 0,1 мг; B3 (ниацин) — 2 мг; B5 (пантотеновая кислота) — 0,6 мг; B6 (пиридоксин) — 0,2 мг; B9 (фолиевая кислота) — 180 мкг; К (филлохинон) — 1,7 мкг; С (аскорбиновая кислота) — 1,5 мг; E (альфа-токоферол) — 0,1 мг.	кальций — 19 мг; медь — 0,25 мг; железо — 3,3 мг; магний — 35,6 мг; марганец — 0,49 мг; молибден — 74,3 мкг; фосфор — 178,2 мг; калий — 365,3 мг; селен — 2,77 мкг; натрий — 1,88 мг; цинк — 1,25 мг.

Пищевые волокна — 10 г.

Жирные кислоты:

• насыщенные — 0,1 г;
• мононенасыщенные — 0,13 г;
• полиненасыщенные — 0,35 г.

Важно! В отличие от других бобовых, чечевица не содержит серу — главный газообразующий элемент бобов.

Сколько содержит белка отварная чечевица

Порция в 100 г варёной зелёной чечевицы содержит 9,02 г белка, богатого железом, магнием и фолатом. Этот белок состоит из альбумина (16%), глобулина (70%), глютелина (11%) и проламина (3%) с общей усвояемостью 83%.

Польза и вред для организма

• Пользу продукта можно оценить по воздействию на организм отдельных компонентов:
• Чечевичный белок содержит все незаменимые аминокислоты и обеспечивает наращивание мышечной массы.
• Пищевые волокна замедляют скорость переваривания пищи и тем самым контролируют уровень сахара в крови.
• Клетчатка улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, что приводит к мягкому и регулярному очищению, обеспечивает здоровье желудочно-кишечного тpaкта и кишечной микрофлоры.
• Магний, кальций и калий регулируют работу сердечно-сосудистой системы и снижают уровень артериального давления, препятствуют повреждению стенок артерий и улучшают кровоток в организме.
• Антиоксиданты снижают риск развития атеросклероза, нейтрализуют свободные радикалы и таким образом предотвращают повреждение клеток и их старение.
• Витамины группы B и фолиевая кислота при беременности помогают предотвратить появление врождённых дефектов плода.
• Витамины и минералы обеспечивают оптимальное функционирование мозга и нервной системы, повышают метаболизм, обеспечивают контроль холестерина и улучшение липидного профиля.
• Высокое содержание железа необходимо организму для производства гемоглобина, обеспечения организма энергией в борьбе с усталостью и железодефицитной анемией.
• Селен снижает скорость развития oнкoлoгических новообразований и стимулирует выработку разрушающих болезнь Т-клеток. А флавоноиды способствуют предотвращению paка, особенно paка молочной железы.
• Калий улучшает электролитическую активность и полезен для функционирования сердца, мозга и почек.

Вредным свойством чечевицы, как и других бобовых, может быть присутствие антипитательных соединений и аллергенов, которые могут снизить их потенциальную пользу для здоровья. Антипитательные соединения включают в себя лектины (углеводы, связывающие белки), ингибиторы протеазы и ингибиторы ферментов, которые уменьшают усвоение некоторых питательных веществ. Однако во многих случаях их воздействие можно уменьшить в процессе замачивания и приготовления.

Важно! Порция в 200 г чечевицы в день обеспечивает организм железом на 36%, а фолиевой кислотой — почти на 90%.

Неумеренное употрeбление большого количества этих бобовых, а, следовательно, и клетчатки может вызвать метеоризм и запор. Чтобы предотвратить пищеварительный дискомфорт, необходимо пить много жидкости и вводить чечевицу в рацион небольшими порциями.

Применение

Наличие питательных веществ и минералов делает чечевицу не только ценным кулинарным продуктом, но и лечебным. Её регулярное употрeбление способно принести существенную пользу для здоровья.

В кулинарии

Во многих странах, где чечевица является популярным продуктом питания, есть свои национальные блюда с этими семенами — дхал, муджаддара, кичари, табуле. На Ближнем Востоке её готовят с луком и чесноком, во Франции часто подают с жареным мясом. Она является простым в приготовлении, универсальным и питательным ингредиентом. Её можно есть замоченной, пророщенной, варёной, жареной и запечённой. Чечевичную муку используют для выпечки (хлеба, блинов, пирожков) и протеиновых коктейлей. Самый распространённый метод приготовления — отваривание.

Знаете ли вы? Греческий драматург Аристофан называл суп из чечевицы «сладчайшим деликатесом».

Зелёная чечевица хорошо сохраняют свою форму во время варки. Тонкий вкус и мягкая мучнистая текстура делают её подходящим ингредиентом для многих блюд, таких как супы, запеканки, паштеты и фаршированные овощи. Из-за острого орехового вкуса она особенно хороша как тёплая составляющая в салатах.

Самый надёжный способ приготовления идеально нежной чечевицы — это быстро довести её до кипения, а затем уменьшить огонь до минимума и варить до готовности. Не добавляйте соль до конца варки, иначе чечевица станет жёсткой.

Кроме того, при приготовлении не происходит снижения пищевой ценности и количества аминокислот в продукте; скорее, наоборот — аминокислоты увеличиваются, а фитиновые кислоты уменьшаются.

Важно! При варке нужно использовать 2? стакана воды на 1 стакан сухой чечевицы. Варить в течение 40–45 минут.

В народной медицине для похудения

Регулярное употрeбление чечевицы может помочь в контроле веса. Клетчатка в составе продукта обеспечивают быстрое насыщение и помогает надолго сохранить ощущение сытости. Это даёт возможность снизить общее количество пищи и объём потрeбляемых калорий. Пищевые волокна предотвращают запоры и способствуют регулярному очищению пищеварительного тpaкта. А белок позволяет избавляться от лишних килограммов без потери мышечной массы.

Исследования показали, что чечевица способна ингибировать альфа-глюкозидазу и липазу поджелудочной железы, которая обладает способностью уменьшать усвоение и всасывание глюкозы и жира в кишечнике. В конечном итоге чечевица, богатая полифенолами, контролирует содержание глюкозы и жира в крови после приёма пищи, что имеет решающее значение для лечения диабета и ожирения.

Видео: Чечевица - правильное питание

Существует 2 вида сытных и полезных диет с использованием этих бобовых:

• классическая — замена одного приёма пищи блюдом из чечевицы и физические нагрузки;
• экстремальная — максимальное включение в рацион чечевицы в виде каши за 4 приёма пищи в день.

Читайте также, сколько хранится чечевица.

Источник природного эстрогена для женщин

Признаком недостатка эстрогенов являются депрессия и подавленное состояние, частые смены настроения и утомляемость, увеличение массы тела без изменений обычного режима питания. Включение в рацион блюд из чечевицы поможет избежать многих последствий недостатка женского гормона, поскольку в продукте присутствуют различные биологически активные соединения или вторичные метаболиты, которые имитируют женские гормоны.

Они подразделяются на такие функциональные группы:

• изофлавоны — 9,5 мкг;
• лигнаны — 26,6 мкг;
• фитоэстрогены — 36,5 мкг.

Эти элементы мягче воздействуют на организм, чем синтетические аналоги, имеют меньше побочных эффектов, не разрушаются при термической обработке и обладают антиканцерогенными свойствами — защищают от paка молочной железы и матки. Употрeбление чечевицы облегчает период ПМС (предмeнcтpуального синдрома) и протекание климaкcа.

Противопоказания

• Хотя чечевица несомненно полезна для здоровья и является лучшей альтернативой мяса, птицы или рыбы, у неё также есть несколько противопоказаний:
• людям, у которых есть камни в почках, следует воздерживаться от употрeбления, поскольку высокие концентрации оксалатных соединений повышают риск возникновения и роста камней, а большое количество белка нагружает почки при его выведении из организма;
• при аллергических реакциях на бобовые следует выбирать другие растительные белки;
• исключить продукт следует при индивидуальной непереносимости, подагре, заболеваниях суставов, мочекислом диатезе и гемолитической анемии.

Знаете ли вы? Чечевица была неотъемлемой частью диеты в монастырях в VI веке из-за широко распространённого убеждения, что она уменьшает ceкcуальное желание.

Итак, чечевица, в том числе зелёная, не только вкусна, но и полезна. Чтобы преодолеть предубеждение против малознакомого продукта, нужно хотя бы раз купить её, выбрать рецепт и приготовить из неё блюдо. А оценив пользу и вкус, вы будете и в дальнейшем широко применять эти бобовые в домашней кулинарии.