Рюкзак со светящимся экраном, на который можно закачать свою картинку6 полезных помощников для самостоятельных тренировок
Спорт – не только способ поддерживать тело в тонусе, а и лекарство в борьбе с напряжением и тревогой. Во время тренировок в кровь попадают эндорфины – природные антидепрессанты, благодаря которым улучшается настроение, снижается тревожность и мышечное напряжение. Мы составили список эффективных и недорогих спортивных помощников для самостоятельных тренировок.
Спорт – не только способ поддерживать тело в тонусе, а и лекарство в борьбе с напряжением и тревогой. Во время тренировок в кровь попадают эндорфины – природные антидепрессанты, благодаря которым улучшается настроение, снижается тревожность и мышечное напряжение. Мы составили список эффективных и недорогих спортивных помощников для самостоятельных тренировок.
Коврик для фитнеса
Заниматься на шерстяном ковре не очень удобно, на паркете скользят ноги, а на плитке прохладно. Для занятий спортом нужен хороший коврик – достаточно плотный, не тонкий, чтобы не скользил и подходил по длине.
Стандартная ширина коврика 50-60 см, чтобы определить нужную длину, прибавьте к вашему росту 10 см или 20-30 см, если занимаетесь динамично.
Выбирая толщину, помните – чем плотнее и толще коврик, тем теплее и удобнее на нем заниматься. Для занятий дома хватит толщины 6-7 мм. На таком вы не будете впиваться локтями и коленями в пол и скользить.
Больше полезных советов, как выбрать коврик для фитнеса, и чем он отличается от коврика для йоги, читайте в нашем специальном материале.
Гантели
Гантели бывают наборные – их вес можно менять, набирая на гриф необходимое количество килограмм, и цельные.
Вес наборных гантелей можно варьировать. Удобно, если в семье заниматься спортом планируют люди с абсолютно разной физической подготовкой.
Выбирая наборные модели, помните про несколько параметров:
- Вес блинов. Блины бывают от 0,5 до 10 кг. Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно, выбирая гантели с шагом в 0,5-1 кг.
- Диаметр и вес грифа. Грифы выпускают с диаметром 25, 28, 30 и 32 мм. Для женщин подойдут грифы с минимальным диаметром. Если планируете докупать блины, убедитесь, что гриф выдержит дополнительный вес.
- Поверхность. Лучше выбирать модели, у которых блины и гриф обтянуты резиной. Они не ржавеют и не повредят поверхность пола.
- Держатели блинов. Они могут вкручиваться в гриф – винтовой стопор, резьбовое соединение, или закрепляться пружиной. Вкручивающиеся надежнее и безопаснее, блины, закрепленные пружинами, могут падать.
Есть и цельные гантели, например, вот такая модель Stein на 2 кг и Hop-Sport на 4 кг.
Начинать лучше с 1-2 кг для женщин и 2-5 кг для мужчин и увеличивать вес постепенно с шагом в 0,5-1 кг. Занимаясь со слишком легкими гантелями, вы потратите время впустую, а со слишком тяжелыми можно получить травму.
За один подход поднимайте гантели 8-12 раз. Хотите развить силовые качества – делайте больше подходов с меньшим количеством повторов. Для тренировки выносливости – увеличивайте количество повторов.
Скакалка
Это самый простой тренажер, который тренирует сразу несколько групп мышц и помогает хорошо разогреться. А еще это весело и полезно, ведь во время прыжков, кислород активно насыщает все органы, в том числе и мозг – отличный способ в борьбе с унынием, стрессом и бессонницей.
Самый важный критерий при выборе скакалки – ее длина. В сложенном виде скакалка должна быть равна расстоянию от пола до вашей подмышки. За слишком короткую вы будете цепляться, слишком длинная – будет путаться.
Есть модели с функцией регулировки длины – такие скакалки удобно покупать на всю семью, тогда можно менять длину в зависимости от роста спортсмена.
Бывают скакалки, у которых в ручки встроен счетчик прыжков и даже калорий, такие помогут отслеживать результаты тренировки. Новичкам лучше выбирать достаточно легкие скакалки – веревочные, нейлоновые, из ПВХ.
Пластиковые ручки скакалок удобны, но во время тренировки могут выскользать из рук. Лучше покупать модели с ручками из неопрена. Этот материал впитывает лишнюю влагу, поэтому ручка не скользит.
Выбирайте модели с открытыми ручками, тогда их можно будет открутить, вытянуть и обрезать лишнюю длину, завязать или зажать внутри и закрутить.
Не начинайте сразу с большого количества прыжков. Прыгайте на носках и низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Не приземляйтесь на пятки.
Фитбол
Этот большой мяч отлично развивает гибкость, равновесие и координацию. Чтобы балансировать на нем, напрягаются все основные группы мышц, а позвоночник не перегружается. То, что нужно, после нескольких часов сидения перед компьютером.
На фитболе нужно не только сидеть или лежать. Можно делать скручивания и подъем корпуса, отжимания и планку, даже с гантелями позаниматься. А еще после занятий на фитболе вы узнаете о существовании таких мышц, о которых никогда не подозревали.
Поверхность фитбола обычно выполнена из плотной шершавой резины, а размер выбирается соответственно росту:
- рост до 157 см – нужен фитбол диаметром 45 см;
- для роста 158-167 см – выбирайте фитбол диаметром 55 см;
- рост 168-178 см – модель диаметром в 65 см;
- рост 179-189 см – фитбол диаметром 75 см;
- рост более 190 см – фитбол диаметром от 85 см.
Главный критерий правильного выбора фитбола: когда вы сидите на нем, ноги должны быть согнуты в коленях строго под прямым углом.
Хороший мяч должен быть упругим, продавливаться не более чем на 3-4 см и быстро восстанавливать форму, без складок и неровностей, микротрещин и выделяющихся швов.
Фитнес-резинки
Фитнес-резинки – отличный способ улучшить физическую форму и привести мышцы в тонус. Резинки легкие, чаще всего их делают из латекса – он лучше растягивается, силикона и резины.
Длина резинок 25 или 30 см. Последние легче переносят высокую нагрузку, сильнее растягиваются и служат дольше.
У резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости:
- X-Light, толщина 0.45 мм, дают нагрузку до 6 кг;
- Light, толщина 0.6 мм, дают нагрузку до 8 кг;
- Medium, толщина 0.8 мм, дают нагрузку до 12 кг;
- Heavy, толщина 1.0 мм, дают нагрузку до 15 кг;
- X-Heavy, толщина 1.2 мм, дают нагрузку до 18 кг.
Выбирайте уровень сопротивления исходя из своих возможностей, не нужно сразу брать тяжелую резинку и выполнять упражнения через силу. Наращивайте нагрузку постепенно.
Обычно для тренировок ног применяют более плотные резинки с сопротивлением от 6 до 10 кг, а для плечевого пояса и рук – ленты со средним сопротивлением 2-5 кг.
Тренировки с резинками подойдут даже тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за проблем с позвоночником или суставами.
А тем, кому не хватит сопротивления резинок, подойдут тренировки с эспандерами.
Турник
Это самый простой домашний тренажер, упражнения на котором развивают, руки и прямые мышцы живота. Советуем выбирать не обычную перекладину, а более функциональную модель – с расширенной базой, поперечными рукоятками и ручками для прокачки мышц спины.
Простой турник легко крепится в дверной проем, но учитывайте, что большинство современных дверных косяков сделано из ДСП или ДВП. Выдержат ли они ваш вес?
Функциональные модели лучше установить на несущей стене или купить распopной турник – для него не нужно сверлить стены или дверные коробки.
Верхняя перекладина турника фиксируется на верхнем наличнике проема, а края нижней перекладины упираются в боковые наличники с противоположной стороны. Настенные турники выдерживают до 200 кг, модели враспор до 150, а в дверном проеме – не больше 100 кг.
Выбирая турник, обращайте внимание на ширину и вес снаряда – хороший турник должен соответствовать ширине плечей и быть достаточно тяжелым. Также не забывайте проверить, чтобы в комплект входили крепежи.
Турник нередко входит в комплект спорткомплексов для взрослых и детей. По ширине он меньше, чем стандартный, а мобильная конструкция позволяет переставлять снаряд на любую перекладину шведской стенки в зависимости от роста спортсмена.
Если к спортивному комплексу добавить брусья, кольца и доску для пресса – тренировки дома будут ничуть не хуже, чем в спортклубе. А чтобы спортивные занятия, особенно у детей, были безопасными, пригодится спортивный мат.
Полезные советы
Мотивация. Самое сложное – начать. Но когда вы почувствуете, что спорт действительно помогает снизить тревожность, он станет ежедневным ритуалом, который даст ощущение контроля за происходящим.
Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, но после нескольких занятий дело войдет в привычку. Поддерживать запал поможет компания – если получится, занимайтесь с единомышленниками. Это могут быть как домашние, так и друзья или коллеги, вживую или онлайн.
Например, с помощью соцсетей Аdidas Runners Kyiv собирает большие компании бегунов, да еще и донатит ВСУ за возможность спокойно позаниматься.
Место для тренировок. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, размахивать руками и т.д.
Хорошо, если для выполнения упражнений не нужно будет переставлять мебель. Но если места не хватает, заранее отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие.
График. Выберите удобное время, когда вы не заняты нчием другим, распечатайте и повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях, поставьте напоминание на телефон.
Старайтесь относиться к занятиям как к чему-то действительно важному и нужному, что нельзя пропустить. Но также попробуйте воспринимать спорт как что-то приятное и интересное, чтобы о занятиях не хотелось «случайно» забыть.
Найдите свой комплекс. Скачайте мобильное приложение с тренировками, найдите на YouTube интересные ролики тренировок, подпишитесь на фитнес онлайн-курс – выберите то, что подходит вам по формату.
Например, BetterMe: Health Coaching сделал бесплатным доступ для украинцев во время войны, Nike Training Club – бесплатное приложение с программами тренировок как дома, так и в зале, а приложение Seven – то, что нужно для тех, кто не очень любит спорт. Она предлагает короткие индивидуальные тренировки по семь минут.
Музыка. С музыкой заниматься легче и приятнее, поэтому составьте динамичный плейлист, который будет мотивировать и поддерживать нужный темп.
Количество. Выполняйте упражнения в 2-3 подхода по 10-15 повторений. Увеличивайте количество подходов, когда вам станет совсем легко.
Постепенно усложняйте тренировки: освоив приседания, добавьте выпады, махи, упражнения на пресс, планку, потом усложняйте и сами упражнения.
Не начинайте без подготовки со сложных комплексов. Если тяжело выполнять упражнения, но нужно продержаться еще 30 секунд – остановитесь и отдохните. Со временем все получится, и вы сможете выполнять нужное количество подходов.
Если с непривычки будет сильная крепатура, пропустите силовую тренировку, но посвятите эти 20-30 минут растяжке или йоге.
Ваша задача-минимум 150 минут активности в неделю. Из расчета в день: 20 минут – норма, кто делает 30 минут – молодец, 45 – мы вами гордимся.
Автор: Каpaбута Наталья
Комментарии:
При отсутствии большого объема работы для мототpaктора производители стараются сделать его комплектацию более дешевой и продаваемой...
22 03 2026 10:14:15
В этот раз мы подготовили оригинальный Топ-10, который состоит из лучших моделей в разных категориях. Бюджетный, для работы с цветом, ультраширокоформатный или для 4К-гeйминга – какой из э......
21 03 2026 7:37:33
В походе без рюкзака не обойтись, но важно, чтобы он был удобным и качественным. О том, на какие параметры важно обращать внимание при выборе туристического рюкзака, рассказываем в нашем материале. ......
20 03 2026 12:19:19
Праздники приближаются, а новогоднего настроения все еще нет? Иногда кажется, что оно как подарок от Святого Николая – редко достается тем, кому больше 16-ти лет. Если просмотр любимых фильмов......
19 03 2026 20:58:52
На первый взгляд мультиварка и пароварка похожи: готовят еду без участия человека, стоит только загрузить продукты и установить необходимое время. На самом деле эти устройства отличаются, а ......
18 03 2026 8:59:44
Антирадары появились в России достаточно давно и пользуются стабильным спросом. На что следует обратить внимание при выборе антирадара, мы расскажем в нашем гиде покупателя. Терминология и......
17 03 2026 21:40:38
Как и любой другой двигатель, двигатель мотоблока требует прохождение обкатки для увеличения срока службы...
16 03 2026 7:41:32
Современные весы не только показывают количество килограммов, а еще и определяют соотношение жировой и мышечной тканей, подсказывают норму потрeбления калорий. О том, как выбрать напольные весы, рас......
15 03 2026 21:50:59
Заботливые родители стремятся окружить своего ребенка только самым лучшим. В случае с обувью слово «лучшее» расшифровывается как качественные, удобные и безопасные модели, которые н......
14 03 2026 11:56:31
Производители ноутбуков уверяют покупателей, что им важно купить тот, а не иной лептоп, и отдать за него немалые деньги. Но всегда ли они правы? В нашем материале мы расскажем, как разобрать......
13 03 2026 3:56:55
Вес мотоцикла может доходить до 200 кг...
12 03 2026 22:22:49
Весна и лето – пора активных трaнcформаций, когда возникает желание выйти на пробежку. О том, как выбрать кроссовки для бега и на что важно обратить внимание, рассказываем в нашем материале. ......
11 03 2026 10:24:42
Уже собранные фрезы устанавливаются по обе стороны заднего выходного вала и закрепляются штифтом М8х40 с зажимом, лезвия должны быть направлены вперед...
10 03 2026 18:11:46
Набор для детского творчества научит ребенка проявлять фантазию, придумывать что-то интересное и оригинальное. А чтобы выбрать занятие, которое точно заинтересует малыша, ориентируйтесь на е......
09 03 2026 6:32:48
Квадрокоптеры давно не просто игрушки, это еще и настоящие помощники: доставляют товары из магазинов, спасают потерявшихся людей, снимают фильмы с качественной и захватывающей картинкой, орошают пол......
08 03 2026 22:41:23
Обработка паром поможет избавиться от грязи и микробов, с которыми не справиться вручную. Пароочиститель отмоет кафельный пол и стены, ванну и душевую кабину, кухонную технику, мебель и ковры, зерка......
07 03 2026 15:53:33
На карантине мы остались без парикмахерских, ателье, салонов красоты, мастеров по ремонту, детских развивалок, спортзалов и любимых кафе. Теперь стричь и красить волосы, делать маникюр и пед......
06 03 2026 14:52:26
Главная функция источника бесперебойного питания – подавать электроэнергию подключенной к нему технике, если не работает основная сеть. Именно он поможет спасти результаты кропотливой работы, ......
05 03 2026 15:39:35
Каждый из нас не раз приглаживал утюгом любимую футболку на диване, кресле или просто на полу. Но гладильная доска в этом случае удобнее и безопаснее. О том, какие бывают гладильные доски, и на что ......
04 03 2026 22:45:17
Для жителей города отдых на природе – лучший способ вырваться из суеты и духоты. Расслабиться и набраться сил поможет побег в ближайший парк, загородный лес или на дачу. Чтобы голод не испорти......
03 03 2026 16:45:26
Кухонная вытяжка отвечает за свежесть и чистоту воздуха, которым мы дышим, но часто именно она выбирается по остаточному принципу. О том, как выбрать вытяжку, и на какие параметры важно обращать вни......
02 03 2026 1:19:42
Посудомоечная машина – спасение для тех, кто не любит мыть посуду. О том, как выбрать посудомойку, почему важно обратить внимание на ее тип и вместимость, класс энергопотрeбления и расход воды......
01 03 2026 5:32:12
Приближаются новогодние праздники, вы в поиске подарков, которые понравятся детям, а удачных идей пока нет? Мы собрали в подборку 9 отличных подарков, которые точно не разочаруют ваших мальчишек. ......
28 02 2026 0:26:41
С приходом холодов стоит задуматься о дополнительной защите кожи лица и рук от мороза и ветра. Существует множество способов сохранить кожу мягкой и гладкой – это и крема, и эмульсии, и р......
27 02 2026 1:12:57
Раскладушка – современная палочка-выручалочка. Она совсем не похожа на своих предшественников: быстро раскладывается и легко складывается, пригодится, когда в доме гости, выручит во время пе......
26 02 2026 6:34:25
Ножи, которые были установлены на вал вращаются, поднимая верхний слой почвы, а затем переворачивая ее...
25 02 2026 0:31:24
20 февраля 2019 года компания Samsung представила сразу пять смартфонов из линейки Galaxy. О том, чем они отличаются и в чем схожи - расскажем в нашем материале. Из пяти новых смартфон......
24 02 2026 20:17:14
Гироборд, сигвей, гироскутер и моноколесо – современный электрический трaнcпорт для взрослых и детей. Что есть что, как работает и на какие параметры важно обратить внимание при выборе......
23 02 2026 20:42:47
Посадка и посев семян осуществляется с помощью картофелесажалки, овощной или зерновой сеялки...
22 02 2026 3:35:40
Кухонная плита – именно тот прибор, вокруг которого «строится» кухня. В этом материале мы расскажем, как правильно выбрать нужную модель, на что обратить внимание, и какие функции ......
21 02 2026 11:55:42
Выбираете монитор? Обратите внимание на необходимые параметры, чтобы не переплачивать за ненужные функции. О том, как разобраться в хаpaктеристиках современного монитора и выбрать лучшую модель, рас......
20 02 2026 18:29:39
Домашний кинотеатр состоит из трех основных компонентов: источника сигнала, средств для отображения видео и воспроизведения аудио. Сегодня в большинстве домашних кинотеатров используются AV-......
19 02 2026 11:31:52
Не так давно единственным персональным средством точного измерения времени были только наручные часы. Теперь этой функцией обладают множество электронных устройств – брелки сигнализаций, ......
18 02 2026 4:29:59
Автолюбителю не обойтись без огнетушителя и аптечки. Раньше в этом списке числился и насос для шин, но сегодня все больше водителей выбирают электрические автомобильные компрессоры. В нашем материал......
17 02 2026 14:41:22
Защитное реле отключит электроприборы, если в сети возникнут недопустимые колебания параметров. Это сохранит технику в рабочем состоянии даже во время аварии. На рынке представлены несколько......
16 02 2026 17:38:18
Видеокарта – компонент, который сильнее всего влияет на игровую производительность компьютера. Поэтому вопрос об апгрейде графической подсистемы возникает у пользователей чаще всего. Мы п......
15 02 2026 18:38:56
Правда ли, что все шампуни одинаковы и нет никакой разницы, чем мыть голову? Или же не все так просто, и шампунь нужно менять и подбирать в зависимости от сезона, состояния волос и кожи голо......
14 02 2026 6:47:53
Смартфоны Google уже давно находятся в одному ряду с топовыми флагманами, как по качеству съемки, так и по стоимости. Все это в полной мере хаpaктерно и для новой пары смартфонов . И сегодня мы расс......
13 02 2026 5:52:50
Под влиянием мороза в нём мог образоваться осадок и топливо могло изменить свой химический состав...
12 02 2026 7:51:16
Наушники – любимый гаджет, без которого сложно обойтись. Главное – выбрать свою модель. В нашем материале мы собрали 10 лучших наушников 2021 года с качественным звуком и отличной автоно......
11 02 2026 20:52:36
Чаще встречаются такие проблемы со стартером: шнур стартера мотоблока не возвращается в прежнее положение – возможно, что-то мешает естественному его ходу, нужно ослабить крепление к двигателю и отрегулировать положение стартера мотоблока для нормального хода шнура; случается и обрыв пружины стартера мотоблока, которая отвечает за возвращение шнура в исходное положение – ее просто нужно заменить; несоответствие зазора между стартером мотоблока и магнитным башмаком; кнопка «СТОП» оказалась замкнутой на массу, что необходимо устранить; если есть дефекты на статоре системы зажигания мотоблока, то нужно заменить статор...
10 02 2026 20:17:11
Казалось бы, что сложного в выборе автомобильных шин – знай себе обычный «резиновый бублик». Однако призадумайтесь на секунду: сколько места на дороге занимает ваш автомобиль?......
09 02 2026 9:14:17
Цены на SSD накопители продолжают снижаться, поэтому все больше пользователей рассматривают их как полноценную замену жестким дискам даже для хранения больших объемов данных. Каковы плюсы и ......
08 02 2026 1:28:25
Что такое игровое кресло, на что обратить внимание при выборе и стоит ли вообще его покупать – ответы на все вопросы в нашем специальном материале. Игровые кресла – это почти такие ......
07 02 2026 23:53:18
Новогодние праздники на носу, и кроме радости и веселья они приносят дополнительные хлопоты: нужно успеть выбрать подарки для любимых людей. О том, что выбрать в подарок автолюбителю, голову можно н......
06 02 2026 13:38:37
Для того чтобы сделать данный инструмент своими руками, Вам понадобиться: найти или купить основу, то-есть, полотно из которого будет состоять лопата/отвал размерами 700х850-1000х3-4 мм; материал для ножа — стальная или железная полоса 100х8500-1000х3 мм; профильная труба 40х40 мм и длинной 850-1000 мм; профильная труба 40х40 мм из которой нужно сделать Г-образное крепление с длинною сторон 150х600 мм к раме мотоблока; кусок толстой прочной резины размерами от 200х200 мм; набор болтов М6 с гайками шайбами...
05 02 2026 10:16:54
Многие из тех, кто планирует основательный или косметический ремонт, в качестве помощников для экспериментов с интерьером, выбирают обои. Сегодня мы расскажем, какие факторы следует учесть при ......
04 02 2026 3:39:36
В нашей подборке мы собрали десяток телевизоров в бюджетном ценовом сегменте, стараясь балансировать между качеством картинки, размером и современными «умными» функциями так, чтобы кажды......
03 02 2026 12:38:12
Этот гид особенный: в трех самых популярных классах мы собрали ТОП-5 лучших шин, которые доказали свои лидерские позиции в различные специализированных тестах профильных автомобильных СМИ. Б......
02 02 2026 19:15:47
Несмотря на то, что лето постепенно уходит, тема здоровья и фитнеса актуальна всегда, особенно в этом году. Сегодня мы подготовили для вас 6 самых интересных смарт-часов и фитнес браслетов, ......
01 02 2026 0:18:36
