≡

Спортивное питание – класс пищевых добавок, который в последнее время активно набирает популярность. Как и все новое, это направление окружено множеством мифов, заблуждений и непонятных моментов. Как не запутаться в широком ассортименте продуктов спортивного питания и извлечь для себя максимальную пользу от их приема – читайте в нашем материале.

Спортивное питание – класс пищевых добавок, который в последнее время активно набирает популярность. Как и все новое, это направление окружено множеством мифов, заблуждений и непонятных моментов. Как не запутаться в широком ассортименте продуктов спортивного питания и извлечь для себя максимальную пользу от их приема – читайте в нашем материале.

Пожалуй, стоит начать с определения самого термина «спортивное питание». Данное словосочетание обозначает целое семейство спортивных добавок, благодаря которому можно корректировать питание в зависимости от поставленных целей.

Спортивное питание – это биологически активные добавки (БАДы), которые не являются полноценными продуктами питания. Согласно законодательству России, спортивное питание относится к «специальным пищевым добавкам».

Для чего необходимо спортивное питание

Ни для кого не секрет что в современном мире пищевая ценность классических продуктов питания неуклонно снижается, а человеческому организму не всегда удается получить все необходимые микро- и макроэлементы.

Дополнительные требования предъявляются к рациону, когда наряду с ежедневными рабочими и житейскими стрессами параллельно идут тренировочные нагрузки.

Основная задача питания – дать организму энергию необходимую для проведения результативных тренировок, к примеру, покорения очередных километров на пробежке или килограммов во время занятий со штангой.

Не менее важно качественное восстановление, а именно психический и физический отдых. Во время последнего в организме происходит обновление мышечных волокон после получения микротравм, восполнение запаса гликогена и прочих питательных веществ.

Если из традиционной пищи не всегда удается получить необходимое количество белка или достаточное количество энергии – на помощь придут продукты спортивного питания.

В данное понятие входят не только протеины или углеводы для набора массы. Это целые разновидности пред- и послетренировочных комплексов, комплексы витаминов и микроэлементов для восстановления и профилактики травм.

Далее в материале рядом с обозначением типа продукта в скобках будет указано его наименование на английском языке. Так как большая часть этикеток продуктов спортивного питания выполнена на английском, важно знать оригинальное название продукта.

Протеин

Популярность такой спортивной добавки как протеин (он же белок) – неудивительна. Именно он является основным строительным материалом не только для мускулатуры, но и для внутренних органов и средством жизнедеятельности организма.

Пpaктически всем известны натуральные продукты с высоким содержанием белка: яйца, мясо, рыба, творог (белки животного происхождения), а так же бобовые, орехи и ряд фруктовых продуктов (белки растительного происхождения).

Протеин как спортивная добавка производится в виде порошка, который можно размешивать в воде или молоке, а так же смешивать с другими продуктами или добавками, может иметь дополнительный вкус. Также существуют протеиновые батончики и протеин в составе других продуктов.

Все протеиновые добавки различаются по происхождению и скорости усвоения.

По происхождению протеин можно разделить на следующие виды:

• мясной (говяжий);
• яичный;
• сывороточный;
• казеин;
• растительный белок (соя).

Лучшим источником мясного протеина будет мясо, в идеале куриное или индейка, а яичного протеина – куриные яйца, содержание белка в них является эталонным.

Протеиновые продукты, как правило, поставляются в виде порошка в пластиковых банках или пакетах разных емкостей. Наиболее распространенным вариантом поставки можно считать протеин в пластиковой банке емкостью от 700 до 1000 грамм. Подобного количества белка обычно хватает в среднем на 30 дней из расчета одной порции в день.

Яичный протеин (egg protein) в качестве спортивной добавки наиболее насыщен полезными аминокислотами, один из самых дорогих и наиболее близкий по составу к натуральным яйцам. Среди его преимуществ: легкость в потрeблении и отсутствие жиров, которыми насыщен желток куриного яйца.

Прежде чем мы перейдем к двум основным и самым популярным видам спортивного протеина, давайте вспомним, что скорость усвоения белков может быть медленной и быстрой. Эта классификации поможет нам лучше понимать разницу между продуктами, о которых пойдет речь далее.

Начнем с казеина (casein). Казеин является белком, содержащимся в твороге, молоке и яйцах, а как продукт спортивного питания получается вследствие створаживания молока.

Преимуществом казеина является его медленное усвоение и, соответственно, достаточно долгое чувство сытости. По этому показателю, казеин относится к разряду медленных протеинов.

Казеин неплохо подходит для периодов диеты и для приема на ночь. Еще одним его преимуществом является сравнительно невысокая стоимость.

Однако белковая ценность казеина заметно меньше эталонных видов протеина, поэтому его использование как основной белковой добавки не совсем оправдано с точки зрения достижения максимального анаболического эффекта.

Optimum Nutrition 100% Casein Protein 1818 g - казеин от одного из лидеров индустрии. 32-граммовая порция содержит 24 грамма казеина, 5 граммов BCAA и до 5 грамм глютамина

Теперь перейдем к наиболее популярным и «спортивным» протеинам – белке молочной сыворотки и его разновидностях. Эти типы протеинов относятся к «быстрым» белкам, то есть усваиваются организмом максимально быстро.

Сывороточный протеин (whey protein), как продукт спортивного питания, получают из молочной сыворотки. Существует три вида сывороточного протеина, различающихся между собой по типу обработки, чистоте и концентрации белка: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат (whey protein concetrate, WPC) – наименее «чистый» протеин. Для его получения используется метод относительно грубой физической фильтрации, из-за чего итоговый продукт может содержать около 40-80% протеина, некоторое количество жиров, холестерина и лактозы, что следует учитывать обладателям аллергии на определенные молочные продукты.

В большинстве концентратов на рынке до 85% содержания протеина. Отличительные черты концентрата – сравнительно невысокая стоимость и хорошая скорость усвоения, что позволяет рекомендовать его в случае определенных финансовых ограничений, как для набора массы, так и при похудении.

Следующим по степени очистки и эффективности идет изолят (whey protein isolate, WPI), который получают путем обезвоживания сыворотки. В полученном продукте достаточно высокое содержание протеина (85-90%) и пpaктически полностью отсутствуют лактоза и жиры.

Это еще больше повышает ценность изолята для людей заинтересованных в наборе сухой мышечной массы и уменьшении подкожного жира. Из-за технологически более сложного процесса получения стоимость изолята несколько выше стоимости концентрата.

BSN Syntha-6 2270 g - вариант сочетания концентрата и изолятов сывороточного протеина

Самый дорогой и самый эффективный протеиновый спортивный продукт – гидролизат (hydrolized whey protein, WPH). Он обладает значительно более высокой степенью очистки по сравнению со всеми предыдущими видами и максимальной скоростью усвоения.

Гидролизат лучше всего подходит:

• для соревнующихся атлетов, в тех случаях, когда спортсмен тренируется в режиме жесткой диеты и необходимо максимальное сохранение мышечной массы при работе над улучшением рельефа;
• для приема после тренировки;
• для наиболее эффективного закрытия белкового окна благодаря быстрому усвоению (1 порция 20-40 грамм усваивается примерно за 30 минут) ;
• для утоления голода после пробуждения.

У гидролизата один существенный недостаток – высокая стоимость.

Большую популярность завоевали так называемые «многокомпонентные протеины» , сочетающие в себе в определенных пропорциях сочетания изолята и концентрата, казеина и концентрата, соевого белка и сывороточного и т.д.

Не будем подробно останавливаться на подобных продуктах, так как существует огромное количество сочетаний от разных производителей и подбор многокомпонентных протеинов осуществляется сугубо исходя из индивидуальных потребностей и состава конечного продукта.

Gaspari Nutrition MyoFusion Elite Protein Series - классический вариант сочетания концентрата, изолята молочного протеина, изолята сывороточного протеина и казеина

Аминокислоты

Аминокислоты – строительный материал для всего организма, из них состоят белки.

Основная роль аминокислот в спорте:

• ускорение восстановления;
• ускорение обмена веществ;
• эффективное жиросжигание;
• подавление катаболических процессов (влияющих негативно на рост мышц).

Все аминокислоты делятся на заменимые, условно-заменимые и незаменимые. Заменимые могут быть синтезированы в организме, а незаменимые обязательно должны быть получены с пищей. Недостаток аминокислот может привести к разнообразным заболеваниям.

Для чего нужен дополнительный прием аминокислот? В первую очередь, если питание несбалансированно с точки зрения получения всех необходимых микроэлементов и по какой-либо причине не удается компенсировать недостаток нужных аминокислот.

Конечно, если ваш рацион достаточно разнообразен, вы гармонично употрeбляете овощи, мясо, рыбу, яйца, то за недостаток аминокислот можно не переживать. Но когда ваш организм испытывает регулярные тренировочные стрессы и/или вы не можете гарантировать, что питаетесь на 100% качественной пищей, то аминокислоты как спортивная добавка могут прийти на помощь.

Кстати, нередко возникает недоразумение: если протеин состоит из аминокислот, то какая разница между первым и вторым? По сути никакой: цель у этих добавок одинаковая, отличается только состав и форма продукта. На упаковке с аминокислотами пpaктически всегда можно встретить протеин в той или иной форме, это может быть как гидролизат, так и изолят.

Olimp BCAA Xplode 500 g

Когда мы говорим об аминокислотах как о спортивной добавке, то чаще всего речь идет о BCAA. BCAA (branch-chained amino-acids) – аминокислоты с разветвленными цепочками, представляющие собой комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

BCAA незаменимы в бодибилдинге, они составляют 35% всех аминокислот, из которых строится мускулатура.

Основные функции BCAA для атлета:

• пpeдoxpaнение от катаболизма;
• синтез мышечного белка (так как данные аминокислоты являются основным строительным материалом для мышц) ;
• увеличение азотистого баланса, положительные показатели которого являются ключом к построению мускулатуры, увеличению силовых показателей жиросжиганию за счет активации гормонов ответственных за данный процесс.

Как правило, BCAA поставляются в капсулах, однако могут быть в жидком виде и в порошках. Выбирайте ту форму, которую будет удобнее принимать.

Гeйнер

Гeйнер (от англ. gain - прирост, набор) – спортивная добавка, основная цель которой заключается в поднятии суточной калорийности вашего рациона.

Как известно, для того чтобы увеличить мышечные объемы и улучшить силовые показатели нужно создать определенный избыток поступающих питательных веществ.

К сожалению, получить нужное количество калорий из обычной пищи удается не всегда, именно тогда на помощь приходит гeйнер.

Гeйнер представляет собой белково-углеводную смесь, где белки и углеводы могут быть распределены в разных пропорциях. Углеводы могут быть как быстроусвояемыми (например, фруктоза), так и медленноусвояемыми (крахмал).

BioTech Nitro Gain - гeйнер, содержащий около 75% углеводов и 25% многокомпонентного протеина

Прием гeйнера с преобладанием быстроусвояемых углеводов оправдан только людьми худощавого телосложения и только незадолго до тренировки. Склонным к полноте стоит обратить внимание на гeйнеры на «медленных» углеводах, с преобладанием протеина в смеси, а по времени приема ориентироваться на первую половину дня.

Креатин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, натуральный «энергетик» для человеческих мышц.

В человеческом теле креатин выpaбатывается за счет трех аминокислот: аргинин, метионин и глицин. Поступая в мышцы, креатин связывается с фосфором, образуя соединение под названием «фосфокреатин», обеспечивающее мышцы энергией в должном объеме.

Прием креатина как спортивной добавки позволяет увеличить его концентрацию в организме, тем самым поднимая энергетический потенциал для проведения высокоинтенсивной силовой или кардиотренировки.

Регулярный прием креатина в течение недели позволяет проводить более высокообъемные тренировки и увеличивать рабочий вес в индивидуальных пределах. Это, в свою очередь, увеличивает мышечные объемы и силовые показатели в тяжелой атлетике, либо скоростно-силовые показатели в спринте.

В целом, прием креатина на постоянной основе обеспечивает сугубо положительный эффект в силовых видах спорта: растут силовые показатели и масса, увеличиваются мышечные объемы.

Однако если вы занимаетесь спортом, где требуется больше скорость, чем сила, креатин может привести к обратному эффекту из-за побочного эффекта в виде задержки воды. Уменьшить подобный эффект может внесение определенных поправок в порцию креатина.

Universal Nutrition Creatine Powder 500 g9

Последнее время очень популярными стали сочетания креатина с так называемыми трaнcпортными системами – веществами, ускоряющими попадание креатина в мышцы. Таковыми в первую очередь можно назвать углеводы, что делает креатин отличной добавкой к гeйнерам или протеину.

Препараты для суставов и связок

Регулярные занятия силовыми видами спорта могут приводить к проблемам с суставо-связочным аппаратом. Если спортсмен регулярно на протяжении длительного времени поднимает тяжести или занимается видами спорта на скоростно-силовую выносливость (бег, футбол, теннис) со временем хрящевые ткани истощаются, а связки подвергаются повышенным нагрузкам. Это происходит даже при условии грамотной техники выполнения упражнений, качественной разминки и тренировочной программы, построенной с умом.

В связи с повышенным риском травм, любому, даже занимающемуся на любительском уровне атлету, стоит задуматься над профилактикой и укреплением суставо-связочного аппарата.

Главным элементом связывающих тканей является коллаген, хрящей – хондробласты, поэтому наиболее популярными препаратами в данной области являются добавки, содержащие микроэлементы, целенаправленно воздействующие на упомянутые типы тканей – хондроитин сульфат, глюкозамин сульфат, коллаген и кальций.

Universal Nutrition Animal Flex 44 packs - один из самых популярных продуктов данной категории, содержит глюкозамин и хондроитин

Во время приема данных препаратов стоит учесть главный нюанс: все они обладают накопительным эффектом. Таким образом, польза от препаратов может наступить не ранее чем через 1-2 месяца непрерывного приема.

В идеале упомянутые добавки стоит принимать регулярно именно с точки зрения профилактики. При получении травмы (растяжение, разрыв, перелом) эффект будет уже сугубо индивидуальным, но в любом случае на быстрый результат рассчитывать не стоит.

Предтренировочные комплексы, энергетики

Всем знакомо ощущение, когда вечером по плану серьезная тренировка, поставлены определенные задачи, однако рабочий день выдался таким тяжелым и бесконечным, что на занятия нет ни мopaльных, ни физических сил.

На выручку в таком случае придут энергетики, а так же целые предтренировочные комплексы, в состав которых могут входить те же энергетические составляющие.

Энергетики – это пpaктически любой стимулятор, повышающий активность мозга и сердечно-сосудистой системы. Их задача – возбуждение нервной системы для достижения определенных спортивных результатов.

Для данной цели отлично подходят уже знакомые кофеин и эфедрин, входящие в состав энергетических напитков.

Nutrend Compress Volcano 120 caps - предтренировочный комплекс в состав которого входит аргинин

Что касается предтренировочных комплексов, то в их состав могут входить энергетики (а могут и не входить, это важно), креатин, BCAA, аргинин. Кстати о последнем стоит рассказать немного подробнее.

Аргинин является одной из условно-незаменимых аминокислот, положительно влияет на вывод шлаков из организма и секрецию соматотропного гормона, так же известного как гормон роста.

Аргинин также может улучшить кровоснабжение мышц за счет регулировки тонуса сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет на такой эффект, как «пампинг» – ощущение накачки мышц, которое очень часто преследуется бодибилдерами.

В целом, предтренировочные комплексы нельзя назвать продуктом первоочередной необходимости в тренинге, однако при правильном подборе компонентов они могут принести свою пользу. А вот при злоупотрeблении продуктами со стимулирующим действием, например, такими как кофеин, могут возникнуть определенные проблемы.

Жиросжигатели

Одним из продуктов, близких к предтренировочным комплексам, являются жиросжигатели. Родственность жиросжигателей и предтренировочных комплексов заключается в наличии стимуляторов сердечно-сосудистой системы (при наличии таковых в комплексах) и принципе воздействия на жировые ткани. Однако не все так просто.

Несмотря на родство, жиросжигатели – отдельный продукт спортивного питания, основной принцип действия которого основан на процессах, которые приводят к снижению количества жира в жировых клетках:

• ускорение обмена веществ;
• снижение аппетита;
• ускорение выведения жидкости из организма.

Основными и наиболее распространенными элементами жиросжигателей являются:

• кофеин;
• L-карнитин (так же благосклонно влияющий и на умственные способности) ;
• жиры Омега-3;
• допамин (гормон ответственный за чувство удовлетворения) ;
• зеленый чай.

Стоит отметить самый важный нюанс: необходимость приема такого продукта как жиросжигатель оправдана в случае грамотного подхода, предварительной консультации с профильным специалистом, необходимости жесткого избавления от жира и весьма сомнительна для занятий спортом на любительском уровне.

Минералы и витамины

На наш взгляд минерально-витаминные комплексы – одна из самых недооцененных спортивных добавок. Хотя будет неправильным считать такие добавки уделом исключительно спортсменов. Дополнительная витаминная подпитка важна любому человеку при несбалансированном рационе и стрессовых ситуациях.

Чем же ценны витамины для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни? При регулярных физических нагрузках организму необходимо адекватное восстановление, на которое идет большое количество ресурсов.

Это, в свою очередь, ведет к истощению иммунной системы, а плохая работа иммунной системы ставит под удар уже не только тренировочный график, но и процессы жизнедеятельности в целом.

Витамины напрямую участвуют в обмене веществ в теле человека, а обмен веществ – это основа жизнедеятельности и не только ее, когда речь идет о телостроительстве и повышении скоростно-силовых хаpaктеристик организма.

Определенные витамины напрямую влияют на качество пищеварения, при их отсутствии организм просто не сможет доставить полезные вещества к целевым органам или синтезировать их в принципе.

Для спортсмена это в лучшем случае означает застой в результатах, в худшем – падение уровня иммунитета и появление хронических заболеваний.

Наиболее важные функции в организме выполняют:

• витамин C - поддерживает иммунитет в условиях тяжелого тренинга;
• витамины группы B - участвуют в обмене веществ по многим направлениям;
• витамин D - необходим для профилактики заболеваний опopно-двигательного аппарата;
• витамин K - служит для нормального свертывания крови;
• витамин E - обеспечивает восстановление организма.

Olimp Vita-Min Multiple Sport 60 caps - один из самых популярных витаминно-минеральных комплексов на рынке. В одной упаковке содержится две пластинки, в одной содержатся 30 капсул с витаминами, а в другой - с минералами

Что касается минералов, то в данную категорию входят вещества неорганического происхождения, такие как кальций, фосфор, железо, натрий, магний. Все они содержатся в пище, однако если вы ведете активный образ жизни, необходимость в них существенно возрастает.

Важность приема витаминно-минеральных комплексов состоит еще и в том, что большую их часть составляют незаменимые макро- и микроэлементы, которые не могут быть синтезированы в организме.

С учетом того, что качество современной пищи трудно назвать идеальным, прием дополнительных витаминов и минералов важен для людей, ведущих активный образ жизни.

В продаже доступны как обычные минералы и витамины, в виде комплексов для повседневного использования, так и предложения для спортсменов. Разница заключается в концентрации и сочетании тех или иных элементов, а так же покрытии. Сами витамины и минералы могут быть в виде капсул, порошков, жидкостей и инъекций.

Бустеры тестостерона

Будет несправедливым обделить вниманием такое направление индустрии спортивного питания, как тестостероновые бустеры или трибулусы (tribulus).

Тестостерон является основным мужским пoлoвым гормоном, в организме он отвечает за вторичные мужские пoлoвые признаки, а в спорте непосредственно влияет на рост мышечной массы, силовых показателей и восстановление организма после тренировки.

Выработка тестостерона стимулируется упражнениям с отягощением и рядом пищевых продуктов, таких как мясо, рыба, чеснок, а так же витамины C, E, F. Поэтому нередко для улучшения показателей спортсмены прибегают к усилению собственной выработки тестостерона за счет употрeбления дополнительных стимуляторов, таких как трибулусы, или за счет инъекций синтетических препаратов, что официально является допингом и запрещено на многих спортивных соревнованиях.

Мы сейчас говорим именно о спортивной добавке, которая может быть куплена в любом магазине и не требует рецепта или другого разрешения. В состав обычных бустеров, как правило, входят те же микроэлементы что и в вышеупомянутых продуктах питания.

Однако стоит учитывать, что применение подобных добавок оправданно только после 25-30 лет, когда снижается выработка собственного тестостерона. Дополнительное использование стимуляторов данного гормона в возрасте до 25 лет может негативно сказаться на работе эндокринной системы и не оправданно в целом, так как в данном возрасте тестостерон выpaбатывается организмом максимально.

Развенчиваем мифы

Чтобы полностью разобраться с темой, хотим развенчать популярные мифы, связанные с применением спортивных добавок.

Миф 1. Спортивное питание – это вредно.

Ответ: спортивное питание вредно точно так же, как обычная пища. Вред от продуктов спортивного питания может быть получен только в двух случаях. Во-первых, при превышении допустимой порции той или иной добавки и несоблюдении рекомендаций производителя. Во-вторых, как и в случае с классическими продуктами питания, у вас есть шанс приобрести некачественный товар. Однако в наше время это большая редкость и подобный шанс сведен к минимуму.

Миф 2. Спортивное питание - это «химия».

Ответ: при производстве продуктов спортивного питания используются натуральные компоненты и последние технологии пищевой промышленности. Как правило, покупая товар от именитого производителя, можно быть абсолютно уверенным в его качестве. Очень часто продукты спортивного питания приравниваются к анаболическим стероидам, что в корне неверно.

Миф 3. Спортивное питание – удел бодибилдеров.

Ответ: подобное мнение сложилось, так как к рекламе подобных продуктов очень часто привлекаются именно культуристы. Однако представители пpaктически любых видов спорта смогут извлечь пользу от спортивного питания, ведь сбалансированный рацион важен не только тех, кто занимается телостроительством, а и всех, кто нацелен на результат.

Миф 4. Спортивное питание может заменить натуральную пищу.

Ответ: спортивное питание не может полностью заменить натуральные продукты, т.к. является исключительно добавкой, которая призвана восполнить дефицит тех или иных веществ.

Надеемся, что в нашем материале вы нашли необходимые ответы на вопросы о предназначении и пользе спортивного питания.

Автор: Виталий Богданов, редактор led-22.ru