12 витаминов и минералов для мозга: какие продукты улучшают работу мозга и памяти

Какие витамины и минералы, а также аминокислоты необходимы мозгу для нормальной работы. Расскажем ещё и о том, где они содержатся.
Содержание- Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться
- Исследование о влиянии здорового питания на мозг
- Минералы и витамина для мозга: в чём состоит их польза для организма и в каких продуктах их можно найти
- Триптофан
- Глутамин
- Витамин B6
- Фолат (витамин В9)
- Витамин В12
- Тиамин (витамин В1)
- Магний
- Витамин С
- Цинк
- Холин
- Кальций
Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться
Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.
Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.
Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).
Исследование о влиянии здорового питания на мозг
В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.
Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.
Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.
А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?
Читайте также:
Минералы и витамина для мозга: в чём состоит их польза для организма и в каких продуктах их можно найти
Мозг регулирует жизненно важные функции в организме. Также благодаря его работе мы можем говорить, воспринимать информацию, что-то планировать, принимать судьбоносные решения, испытывать эмоции, запоминать важные данные, проще говоря, благодаря этому органу мы достигаем поставленных целей.
Необходимо употрeбллять достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы поддерживать мозг в тонусе, иначе энергия и продуктивность пойдут на спад, появятся усталость и раздражение (и многое другое). Давайте разберёмся, какие витамины, минералы и аминокислоты необходимо употрeбллять для лучшего функционирования мозга, и в каких продуктах они содержатся?
Триптофан
Это аминокислота, которую организм превращает 5-НТР (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-НТР синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность, заряжает нас энергией, а также контролирует работу других нейромедиаторов.
При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.
Кстати, серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента N-ацетилтрaнcферазы превращается в мелатонин – этот гормон помогает нам быстрее засыпать и хорошо высыпаться.
Источники. Семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, соя, тофу, сыр, гречка, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыба (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.
Глутамин
Глутамин (глютамин) – одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), которая является строительным блоком для белка. Кроме того, глутамин необходим для синтеза ГАМК – важнейшего тормозного нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием. ГАМК подпитывает мозг, стимулирует энергетический обмен в нервных клетках, повышает умственную работоспособность.
Источники. Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.
Витамин B6
При стрессовых ситуациях в организме снижается уровень витамина В6 (пиридоксина), поэтому его запасы особенно важно восполнять, когда вы нервничаете. Пиридоксин не только успокаивает нервную систему, но и действует как кофактор для двух важных нейротрaнcмиттеров мозга – серотонина и ГАМК: помогает организму преобразовывать 5-НТР в серотонин, а аминокислоту глутамин в ГАМК.
Благодаря пиридоксину активизируются обменные процессы в мозге, улучшается память, внимание и в целом повышается умственная работоспособность.
Кроме того, пиридоксин участвует в производстве мелатонина (вот почему некоторые его добавки зачастую содержат витамины группы В), а также помогает поддерживать здоровую функцию надпочечников, от которых зависит хорошая работа мозга.
Источники. Курица, говядина, говяжья печенка, молоко, яйца, ячмень, просо, кукуруза, горох, морковь, свекла, капуста, отруби.
Фолат (витамин В9)
Участвует в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, регулирует кроветворение, а значит, играет важную роль в предотвращении анемии. Но самое главное – фолиевая кислота очень полезна для будущих мамочек: она играет колоссальную роль в умственном и физическом развитии плода.
Как и пиридоксин, фолат помогает мозгу преобразовывать триптофан из продуктов питания сначала в 5-НТР, который затем синтезируется в серотонин. Природный фолат, содержащийся в овощах и бобовых, более эффективен и полезен для нас, чем синтетическая фолиевая кислота, добавляемая, например, в злаки.
Источники. Листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, капуста кале, спаржа, бобовые, бананы, ананасы, авокадо, апельсины, лимоны, арахис, семена подсолнечника.
Витамин В12
Витамин В12 (также известный как кобаламин) играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, работе некоторых белков и формировании клеток крови. Его дефицит может вызвать депрессию, усталость и слабость, что тут же отражается на работе мозга.
Этот витамин не синтезируется в организме человека и попадает в него вместе с пищей животного происхождения.
Источники. Субпродукты (в первую очередь печёнка), мясо, рыба, яйца, молочные продукты; веганам рекомендуется добавлять в рацион продукты, обогащённые этим витамином (злаки, сою, пищевые дрожжи).
Витамин В12 чувствителен к свету, поэтому, например, дрожжи с этим элементом лучше хранить в прохладном темпом месте.
Тиамин (витамин В1)
Повышает выносливость к нагрузкам (в том числе умственным) и устойчивость к стрессам, снимает напряжение, нормализует сон и вообще оказывает стимулирующее действие на нервную систему.
Источники. Бурый рис, соя, кукуруза, овсянка, гречка, пшеничные отруби, проросшие злаки, орехи.
Магний
Почти 48% американцев испытывают недостаток этого элемента в рационе, к тому же без того его скромный уровень серьезно падает во время стресса.
Магний – это важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он также необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, трaнcпорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии.
Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом, оказывает успокаивающее действие на мозги, тем самым обеспечивает хороший сон.
Источники. Рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, цукини, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает организму превратить 5-НТР, полученный из триптофана, в серотонин. В одном исследовании более 100 человек подвергались воздействию стрессового фактора. У тех, кто при этом принимал витамин С, уровень артериального давления и кортизола в крови быстрее приходил в норму по сравнению с теми, кто пил таблетки-пустышки (плацебо).
Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Но во время стресса запасы этого ценного витамина стремительно истощаются – все потому, что аскорбинка необходима для производства кортизола.
Проблема в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они активизируют выработку кортизола, что еще больше усиливает тревожность.
При этом высокие дозы аскорбинки помогают сбалансировать уровень гормонов стресса в организме, а заодно успокаивают истощенный стрессами мозг.
Источники. Болгарский перец, перец чили, помидоры, все виды капусты (в том числе белокочанная квашеная), петрушка, шпинат, чеснок, апельсины, грейпфруты, мaндарины, лимоны, клубника, малина, черная смородина, абрикосы, сливы, киви, ананас, папайя, дыня.
Цинк
Цинк действует как кофактор, который помогает организму превратить 5-НТР в серотонин. Кроме того, обнаружено: достаточный уровень этого минерала активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также способен предотвратить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.
Самая высокая концентрация цинка в организме находится в гиппокампе – той части мозга, где идет образование новых нейронов.
Источники. Устрицы, мясо кpaба, камбала, палтус, говядина, бapaнина, свинина, индейка, курица, йогурт, тофу, соя, фасоль, чечевицы, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, кешью, миндаль, арахисовое масло, овсянка.
Холин
Это питательное вещество помогает поддерживать оптимальную работу мозга. Он метаболизируется в ацетилхолин – основной балансир парасимпатической нервной системы, который снижает уровень гормонов стресса в случае провоцирующей ситуации.
Холин также помогает поддерживать здоровый уровень ГАМК, важный для нормальной функции мозга.
Источники. Яичный желток, говядина, креветки, дикий лосось, треска, брокколи, брюссельская капуста, огурец, кабачок, льняное семя, соя, арахисовое масло, миндаль, авокадо, шоколад.
Кальций
От кальция зависит не только здоровье костей, но и наше настроение. При этом недостаток этого элемента может привести к повышенной тревожности. Дефицит данного элемента – нередкое явление среди мужчин и женщин. Зачастую причина этому – недостаточный уровень витамина D, необходимого для эффективного усвоения кальция.
Витамин D является жирорастворимым, а значит, чтобы его усвоить (а затем и кальций), важно поддерживать здоровый уровень жиров в организме.
Другая проблема заключается в том, что фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в некоторых продуктах (ревень, шпинат, бобовые, семена), могут ингибировать усвоение кальция. Веганы, как правило, едят гораздо больше растительных продуктов, в которых есть обе эти кислоты, поэтому именно они чаще рискуют столкнуться с переломами костей, чем те, у кого регулярно в рационе присутствуют мясо и молочные продукты.
Источники. Натуральный несладкий йогурт, сыр, молоко, витаминизированное соевое молоко, обогащенное кальцием, тофу, лосось, сардины, репа зеленая, белокочанная капуста, брокколи, фундук, миндаль, орехи пекан.
Комментарии:
Мы составили рейтинг тех приборов, о которых очень хорошо отзываются покупатели...
22 03 2026 18:35:38
Кукурузный сироп - что это такое и какой вред может нанести. Чем отличается от сахара и почему его используют чаще?...
21 03 2026 14:22:13
Немного волшебства перед сном добавит набор для рисования в темноте. Светящееся перо оставляет на поверхности силуэт! Он долго привлекает к себе внимание чарующим свечением. А с угасанием приходит и сон, который так долго идет к непоседам!...
20 03 2026 6:17:48
Мы прочитали отзывы покупателей и на их основе составили рейтинг лучших и надежных приборов для глажки...
19 03 2026 1:22:32
Этим и займемся...
18 03 2026 4:35:25
Далее – рейтинг лучших смартфонов Meizu, которые уместно брать в марте-мае 2019 года...
17 03 2026 19:11:40
Когда пересаживать комнатные растения? Простые и понятные правила и советы. Также вы узнаете как подобрать цветочный горшок....
16 03 2026 4:17:28
Мы провели небольшое сравнение данных моделей и пришли к конкретному выводу...
15 03 2026 10:18:56
Маленькую посудомоечную машинку можно разместить под paковиной или где-нибудь в сторонке таким образом, что она не будет занимать полезное место на кухне...
14 03 2026 18:32:13
Ниже – список всех современных смартфонов со стеклом Gorilla Glass, а сразу за ним – пять лучших моделей...
13 03 2026 12:44:36
Фотографии Хаpaктеристики Корпус: стеклянный, 186 гр; 159,2 х 75,2 х 8,1 мм, рама из пластика...
12 03 2026 1:41:35
В этой статье мы представим рейтинг самых дешевых смарт телевизоров, качество которых находится на должном уровне...
11 03 2026 6:52:12
В конце 2018 – начале 2019 года компания нас порадовала классными телефонами, которые стали одними из лучших в разных сегментах...
10 03 2026 5:22:31
Сразу отметим: пылесосы от Samsung действительно лучше других брендов, как и остальная техника этого производителя...
09 03 2026 3:44:20
Учитывая большое число фирм-производителей, уместно задаться вопросом: какие газовые плиты считаются лучшими сегодня? Однозначно ответить нельзя, но более-менее развернуто рассуждать об этом можно...
08 03 2026 3:24:57
Но не всегда именно комплектующие играют решающую роль, особенно, если речь идет о таком девайсе как iPhone 6...
07 03 2026 14:35:40
Все имеющиеся режимы в современных мультиварках можно разделить на следующие (актуально для всех марок и моделей): распространённые, дополнительные, редкие...
06 03 2026 3:42:35
Во втором случае проблема выражается в том, что баpaбан работает при стирке, на полоскании, а вот с отжимом не справляется, не может набрать нужных оборотов...
05 03 2026 7:23:40
Далее – пятерка самых классных телефонов брендов из поднебесной, которые можно брать в средине 2019 года...
04 03 2026 19:31:55
Этим и займемся...
03 03 2026 23:12:38
1 место – Xiaomi Redmi Note 5
До 10 тысяч рублей у «Сяоми» нет лучшего предложения...
02 03 2026 23:23:24
При возникновении поломки на этот дисплей выводится код ошибки, расшифровав который можно понять, что именно пришло в неисправность...
01 03 2026 19:43:58
Далее – подборка лучших камерофонов, которые можно взять менее чем за 30 тысяч рублей...
28 02 2026 19:43:31
Разумеется, это нас не совсем устраивает...
27 02 2026 1:14:51
Поэтому тот факт, что Вы предпочитаете циклонную модель, очень даже оправдан...
26 02 2026 6:24:16
На рынке есть классные телефоны с ТОПовым «железом» и за небольшие деньги...
25 02 2026 11:42:15
Сегодня мы поговорим конкретно про увлажнители, а если более точно – мы составим рейтинг лучших моделей по отзывам...
24 02 2026 5:44:47
В современных телевизорах имеется функция SmartTV, которая и открывает для этого аппарата целый комплекс дополнительных функций...
23 02 2026 15:50:21
Также он получил урезанную версию, которая получила название с приставкой Lite...
22 02 2026 17:17:32
Далее –подборка самых классных телефонов тайваньского бренда, актуальная на апреле 2019...
21 02 2026 2:44:56
Польза и вред сушёного инжира для организма. Все полезные свойства и противопоказания в одной статье....
20 02 2026 11:15:45
Под функционалом предполагается возможность термопотов постоянно в течение целого дня поддерживать температуру воды внутри, хотя на это расходуется дополнительная электроэнергия...
19 02 2026 3:24:19
Но из данного преимущества возникают некоторые недостатки...
18 02 2026 5:37:34
Это по большей части касается процессоров, камер, дисплеев, модулей беспроводной передачи данных...
17 02 2026 5:29:41
На рынке есть достаточно хорошие модели, но и откровенный шлак встречается тоже...
16 02 2026 12:37:24
Без нее вам никак не обойтись...
15 02 2026 6:29:37
Это основное отличие, но есть и ряд других, менее важных...
14 02 2026 21:11:15
Мы сделали проще: мы составили рейтинг свч-печей на основе отзывов покупателей...
13 02 2026 16:18:35
Многие считают, что на Алиэкспресс продается только один ширпотреб (в плохом смысле этого слова), но я с этим не согласен. Этот обзор я посвятил тактическим предметам и вещам, которые можно купить на Aliexpress....
12 02 2026 14:46:23
Далее –подборка самых классных телефонов тайваньского бренда, актуальная на апреле 2019...
11 02 2026 18:21:58
Как не испортить зрение, пользуясь смартфоном? Именно этим вопросом порой задаются люди, задумавшись о сохранении зрения....
10 02 2026 6:53:36
Вместе с флагманом Huawei выпустил и бюджетную «урезанную» версию P20 lite, которую стали активно раскупать...
09 02 2026 23:32:35
Отчасти это правда, и новинка получила двойную камеру, дисплей с большим разрешением и поддержкой HDR10, хороший процессор дизайн...
08 02 2026 8:21:19
Впрочем, он немного напоминает процесс жарки мяса как на пикнике – на решетке...
07 02 2026 3:47:41
Воздушные шары над Каппадокией - этот вид «трaнcпорта» обладает необъяснимой магией, открывает пейзажи с высоты птичьего полета....
06 02 2026 16:47:59
Разумеется, это нас не совсем устраивает...
05 02 2026 15:38:33
Редко производителям удается выжать максимум из слабых сенсоров, но иногда все же удается...
04 02 2026 5:27:11
Их не нужно размораживать вручную и тратить на это 4-5 часов времени...
03 02 2026 12:25:20
Sony Xperia XA2 Plus, если бы он вышел полгода или год тому назад, получил бы приставку Ultra за счет огромного экрана, но сейчас его назвали Plus...
02 02 2026 12:32:16
Популярные недорогие модели – Xiaomi Redmi 5 Plus и Meizu M6 Note – собрали положительные отзывы...
01 02 2026 11:36:23
Еще:
товары -1 :: товары -2 :: товары -3 :: товары -4 :: товары -5 :: товары -6 :: товары -7 :: товары -8 :: товары -9 :: товары -10 :: товары -11 :: товары -12 ::




Рюкзак со светящимся экраном, на который можно закачать свою картинку