12 витаминов и минералов для мозга: какие продукты улучшают работу мозга и памяти

Какие витамины и минералы, а также аминокислоты необходимы мозгу для нормальной работы. Расскажем ещё и о том, где они содержатся.
Содержание- Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться
- Исследование о влиянии здорового питания на мозг
- Минералы и витамина для мозга: в чём состоит их польза для организма и в каких продуктах их можно найти
- Триптофан
- Глутамин
- Витамин B6
- Фолат (витамин В9)
- Витамин В12
- Тиамин (витамин В1)
- Магний
- Витамин С
- Цинк
- Холин
- Кальций
Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться
Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.
Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.
Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).
Исследование о влиянии здорового питания на мозг
В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.
Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.
Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.
А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?
Читайте также:
Минералы и витамина для мозга: в чём состоит их польза для организма и в каких продуктах их можно найти
Мозг регулирует жизненно важные функции в организме. Также благодаря его работе мы можем говорить, воспринимать информацию, что-то планировать, принимать судьбоносные решения, испытывать эмоции, запоминать важные данные, проще говоря, благодаря этому органу мы достигаем поставленных целей.
Необходимо употрeбллять достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы поддерживать мозг в тонусе, иначе энергия и продуктивность пойдут на спад, появятся усталость и раздражение (и многое другое). Давайте разберёмся, какие витамины, минералы и аминокислоты необходимо употрeбллять для лучшего функционирования мозга, и в каких продуктах они содержатся?
Триптофан
Это аминокислота, которую организм превращает 5-НТР (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-НТР синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность, заряжает нас энергией, а также контролирует работу других нейромедиаторов.
При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.
Кстати, серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента N-ацетилтрaнcферазы превращается в мелатонин – этот гормон помогает нам быстрее засыпать и хорошо высыпаться.
Источники. Семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, соя, тофу, сыр, гречка, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыба (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.
Глутамин
Глутамин (глютамин) – одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), которая является строительным блоком для белка. Кроме того, глутамин необходим для синтеза ГАМК – важнейшего тормозного нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием. ГАМК подпитывает мозг, стимулирует энергетический обмен в нервных клетках, повышает умственную работоспособность.
Источники. Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.
Витамин B6
При стрессовых ситуациях в организме снижается уровень витамина В6 (пиридоксина), поэтому его запасы особенно важно восполнять, когда вы нервничаете. Пиридоксин не только успокаивает нервную систему, но и действует как кофактор для двух важных нейротрaнcмиттеров мозга – серотонина и ГАМК: помогает организму преобразовывать 5-НТР в серотонин, а аминокислоту глутамин в ГАМК.
Благодаря пиридоксину активизируются обменные процессы в мозге, улучшается память, внимание и в целом повышается умственная работоспособность.
Кроме того, пиридоксин участвует в производстве мелатонина (вот почему некоторые его добавки зачастую содержат витамины группы В), а также помогает поддерживать здоровую функцию надпочечников, от которых зависит хорошая работа мозга.
Источники. Курица, говядина, говяжья печенка, молоко, яйца, ячмень, просо, кукуруза, горох, морковь, свекла, капуста, отруби.
Фолат (витамин В9)
Участвует в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, регулирует кроветворение, а значит, играет важную роль в предотвращении анемии. Но самое главное – фолиевая кислота очень полезна для будущих мамочек: она играет колоссальную роль в умственном и физическом развитии плода.
Как и пиридоксин, фолат помогает мозгу преобразовывать триптофан из продуктов питания сначала в 5-НТР, который затем синтезируется в серотонин. Природный фолат, содержащийся в овощах и бобовых, более эффективен и полезен для нас, чем синтетическая фолиевая кислота, добавляемая, например, в злаки.
Источники. Листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, капуста кале, спаржа, бобовые, бананы, ананасы, авокадо, апельсины, лимоны, арахис, семена подсолнечника.
Витамин В12
Витамин В12 (также известный как кобаламин) играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, работе некоторых белков и формировании клеток крови. Его дефицит может вызвать депрессию, усталость и слабость, что тут же отражается на работе мозга.
Этот витамин не синтезируется в организме человека и попадает в него вместе с пищей животного происхождения.
Источники. Субпродукты (в первую очередь печёнка), мясо, рыба, яйца, молочные продукты; веганам рекомендуется добавлять в рацион продукты, обогащённые этим витамином (злаки, сою, пищевые дрожжи).
Витамин В12 чувствителен к свету, поэтому, например, дрожжи с этим элементом лучше хранить в прохладном темпом месте.
Тиамин (витамин В1)
Повышает выносливость к нагрузкам (в том числе умственным) и устойчивость к стрессам, снимает напряжение, нормализует сон и вообще оказывает стимулирующее действие на нервную систему.
Источники. Бурый рис, соя, кукуруза, овсянка, гречка, пшеничные отруби, проросшие злаки, орехи.
Магний
Почти 48% американцев испытывают недостаток этого элемента в рационе, к тому же без того его скромный уровень серьезно падает во время стресса.
Магний – это важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он также необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, трaнcпорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии.
Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом, оказывает успокаивающее действие на мозги, тем самым обеспечивает хороший сон.
Источники. Рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, цукини, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает организму превратить 5-НТР, полученный из триптофана, в серотонин. В одном исследовании более 100 человек подвергались воздействию стрессового фактора. У тех, кто при этом принимал витамин С, уровень артериального давления и кортизола в крови быстрее приходил в норму по сравнению с теми, кто пил таблетки-пустышки (плацебо).
Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Но во время стресса запасы этого ценного витамина стремительно истощаются – все потому, что аскорбинка необходима для производства кортизола.
Проблема в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они активизируют выработку кортизола, что еще больше усиливает тревожность.
При этом высокие дозы аскорбинки помогают сбалансировать уровень гормонов стресса в организме, а заодно успокаивают истощенный стрессами мозг.
Источники. Болгарский перец, перец чили, помидоры, все виды капусты (в том числе белокочанная квашеная), петрушка, шпинат, чеснок, апельсины, грейпфруты, мaндарины, лимоны, клубника, малина, черная смородина, абрикосы, сливы, киви, ананас, папайя, дыня.
Цинк
Цинк действует как кофактор, который помогает организму превратить 5-НТР в серотонин. Кроме того, обнаружено: достаточный уровень этого минерала активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также способен предотвратить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.
Самая высокая концентрация цинка в организме находится в гиппокампе – той части мозга, где идет образование новых нейронов.
Источники. Устрицы, мясо кpaба, камбала, палтус, говядина, бapaнина, свинина, индейка, курица, йогурт, тофу, соя, фасоль, чечевицы, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, кешью, миндаль, арахисовое масло, овсянка.
Холин
Это питательное вещество помогает поддерживать оптимальную работу мозга. Он метаболизируется в ацетилхолин – основной балансир парасимпатической нервной системы, который снижает уровень гормонов стресса в случае провоцирующей ситуации.
Холин также помогает поддерживать здоровый уровень ГАМК, важный для нормальной функции мозга.
Источники. Яичный желток, говядина, креветки, дикий лосось, треска, брокколи, брюссельская капуста, огурец, кабачок, льняное семя, соя, арахисовое масло, миндаль, авокадо, шоколад.
Кальций
От кальция зависит не только здоровье костей, но и наше настроение. При этом недостаток этого элемента может привести к повышенной тревожности. Дефицит данного элемента – нередкое явление среди мужчин и женщин. Зачастую причина этому – недостаточный уровень витамина D, необходимого для эффективного усвоения кальция.
Витамин D является жирорастворимым, а значит, чтобы его усвоить (а затем и кальций), важно поддерживать здоровый уровень жиров в организме.
Другая проблема заключается в том, что фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в некоторых продуктах (ревень, шпинат, бобовые, семена), могут ингибировать усвоение кальция. Веганы, как правило, едят гораздо больше растительных продуктов, в которых есть обе эти кислоты, поэтому именно они чаще рискуют столкнуться с переломами костей, чем те, у кого регулярно в рационе присутствуют мясо и молочные продукты.
Источники. Натуральный несладкий йогурт, сыр, молоко, витаминизированное соевое молоко, обогащенное кальцием, тофу, лосось, сардины, репа зеленая, белокочанная капуста, брокколи, фундук, миндаль, орехи пекан.
Комментарии:
Некоторые обвиняют ее в предвзятости, но на самом деле смартфоны, которые студия ставит в ТОП, позже оказываются действительно лучшими по части съемки...
03 02 2026 19:46:32
В этом обзоре собраны модели с положительными отзывами, поэтому считайте рейтинг субъективным...
02 02 2026 6:46:44
За 15000 рублей вы свободно возьмете классный смартфон, который будет хорошо фотографировать, «тянуть» игры и стабильно работать годами...
01 02 2026 2:40:39
Ниже мы составили рейтинг лучших встраиваемых электрических духовых шкафов по отзывам покупателей...
31 01 2026 20:38:45
Конечно, большим спросом пользуются машины bosh, но и Siemens не отстают...
30 01 2026 2:29:41
Так вот, кроп-фактор – это отношение размера кадра формата 35 мм к размеру матрицы камеры...
29 01 2026 18:17:11
Надежность той или иной кофемашины можно определить после 2-3 лет эксплуатации другими людьми...
27 01 2026 0:49:22
Он получил 2 тыловые камеры, которые в теории должны делать классные кадры, хотя на деле это не так – при слабом свете на фотографиях много шумов, а от источников света тянутся шлейфы...
26 01 2026 13:48:53
Уверяем Вас, за 10000 рублей можно купить отличную дискретную видеокарту...
25 01 2026 12:52:25
Поэтому прежде, чем покупать газовую варочную поверхность, необходимо ознакомиться с отзывами покупателей о той модели, которую вы выбираете...
24 01 2026 23:10:38
Есть ли смысл брать новый S10e или все же лучше добавить денег на полноценный S10?S10e, S10, S10 PlusСравнение хаpaктеристик
Samsung Galaxy S10
ОС: Android 9 Pie + One UI
Корпус: Стеклянный (Gorilla Glass 5), алюминиевая рама, защита от воды IP68
Дисплей: Dynamic Amoled, 6...
23 01 2026 3:44:37
Мы сравним основные их хаpaктеристики и придем к выводу, какой телефон лучше...
22 01 2026 7:27:20
Лучший телевизор с диагональю 48 дюймов – Samsung UE48HU8500
По привычному формату мы начинаем свой маленький обзор с первого места, на котором оказалась модель Samsung UE48HU8500 за 1270 долларов...
21 01 2026 13:41:25
Без нее вам никак не обойтись...
20 01 2026 20:59:39
Параметры
Хаpaктеристики устройств указаны в таблице – так проще выделять различия...
19 01 2026 18:30:38
Более того, вред и польза кондиционера имеют место быть, а если в воздухе обитают бактерии, кои и являются причиной плохого запаха, то о какой пользе вообще может идти речь:
Кроме того, запах может беспокоить и владельцев автомобилей, так как там тоже есть кондиционер, который устроен пpaктически также как и домашний...
18 01 2026 18:27:58
Если аппарат заработал бесшумно, значит всё в порядке (такая реакция может быть вызвана сильным перетеканием жидкого фреона по трубам), а вот если шум не исчез, то необходимо вызвать мастера, обратившись в сервисную службу...
17 01 2026 9:49:33
Помутневшие от времени фары автомобиля можно восстановить химическим путем при помощи средства WipeNew. Простая процеДypa вернет прозрачность фарам вашего автомобиля....
16 01 2026 12:28:18
Полученные данные позволяют составить точный рейтинг моделей как, например, этот...
15 01 2026 0:24:58
Отличия между ними есть, хотя несущественные: версия 6...
14 01 2026 13:26:28
Sony Xperia XA2 Plus, если бы он вышел полгода или год тому назад, получил бы приставку Ultra за счет огромного экрана, но сейчас его назвали Plus...
13 01 2026 7:59:16
Полученные данные позволяют составить точный рейтинг моделей как, например, этот...
12 01 2026 10:35:14
Некоторые обвиняют ее в предвзятости, но на самом деле смартфоны, которые студия ставит в ТОП, позже оказываются действительно лучшими по части съемки...
11 01 2026 6:39:17
Далее – ТОП 5 моделей на конец 2018 – начало 2019 годов...
10 01 2026 8:21:45
Далее – подборка самых классных телефонов среднего сегмента, которые смело можно брать в апреле-июне 2019 года...
09 01 2026 6:31:48
Sony Xperia XA2 Plus, если бы он вышел полгода или год тому назад, получил бы приставку Ultra за счет огромного экрана, но сейчас его назвали Plus...
08 01 2026 9:19:24
На рынке есть достаточно хорошие модели, но и откровенный шлак встречается тоже...
07 01 2026 23:39:51
Эти весы помогут отслеживать изменение массы тела при диете и занятии спортом...
06 01 2026 15:52:23
Учитывая качество современных стиральных машин, сделать это сложно...
05 01 2026 20:49:54
Подобных решений с процессорами AMD мало, и выбирать придется среди ноутбуков с Intel-чипсетами...
04 01 2026 13:43:21
Впрочем, для телевизоров с разрешением экрана Full HD достаточно Wi-Fi модуля, работающего в сети 2...
03 01 2026 17:20:14
Мы прочитали отзывы лучших недорогих холодильников, выбрали наиболее адекватные и на их основании составили более-менее объективный рейтинг...
02 01 2026 2:39:29
Правда сегодня уже есть iPhone 7 и на днях вышел Galaxy S8, и данные телефоны выглядят немного устаревшими на их фоне, но отнюдь не забытыми...
01 01 2026 10:14:53
Конкуренты
И шестой Айфон, и “Галакси S7” имеют своих конкурентов, которые находятся в этой же ценовой категории...
31 12 2025 20:40:19
Далее – субъективная подборка лучших телефонов, которые смело можно брать в июне 2019 года...
30 12 2025 2:17:14
Это и понятно, так как малый вес и толщина корпуса – важные критерии смартфона ТОП-класса...
29 12 2025 6:34:19
На одной из них размещаем тесто для вафель, а другой придавливаем его сверху...
28 12 2025 21:59:31
Что вреднее сигареты или вейп? В чём разница между обычной сигаретой и вейпом? Вредно ли курить вейп и кальян?...
27 12 2025 18:13:39
Xiaomi и Huawei здесь лидируют, и с большой вероятностью выбирать придется из этих двух брендов...
26 12 2025 12:12:18
А раз эти устройства становятся все популярнее, то мы решили создать для вас рейтинги планшетов, на которые обязательно стоит обратить сове внимание...
25 12 2025 19:34:55
Но стоит отдать должное: это классные гаджеты, которые хоть и не произвели фурор на рынке, но получили признание покупателей...
24 12 2025 20:22:27
Правда, выбирать нужно с умом, т...
23 12 2025 12:44:45
Условия для установки форточного кондиционера
Для кондиционера любой мощности необходима, прежде всего, прокладка индивидуальной электропроводки;
Необходимо установить дополнительный автомат защиты на распределительном щите;
Выбор и приобретение оконного кондиционера следует после измерения проёма, предназначенного для его установки...
22 12 2025 8:58:27
Это популярные производители, пользующиеся на отечественном рынке спросом...
21 12 2025 11:14:28
Правильное соотношение между объемом работы и производительностью аппарата – вот главный критерий выбора...
20 12 2025 0:44:45
Что такое психосоматика простыми словами: причины и примеры. Психосоматика — это не магия или мистика, как многие считают....
19 12 2025 22:43:55
Чтобы найти и купить на Алиэкспресс качественную реплику известных брендов мужских часов нужно потратить не мало времени. Я для вас нашел часы на любой вкус дешевые и дорогие...
18 12 2025 11:18:59
Далее – подборка лучших камерофонов, которые можно взять менее чем за 30 тысяч рублей...
17 12 2025 18:53:22
Правда сегодня уже есть iPhone 7 и на днях вышел Galaxy S8, и данные телефоны выглядят немного устаревшими на их фоне, но отнюдь не забытыми...
16 12 2025 1:34:55
Еще:
товары -1 :: товары -2 :: товары -3 :: товары -4 :: товары -5 :: товары -6 :: товары -7 :: товары -8 :: товары -9 :: товары -10 :: товары -11 :: товары -12 ::




Рюкзак со светящимся экраном, на который можно закачать свою картинку